El pilates es un método de ejercicio que se ha vuelto muy popular en los últimos años debido a sus numerosos beneficios para el cuerpo y la mente. Es una forma de ejercicio de bajo impacto que se centra en la fuerza, la flexibilidad y la postura. Si eres principiante en el mundo del pilates, aquí te presentamos una serie de ejercicios que te ayudarán a comenzar.
Introducción al pilates
El pilates fue creado por Joseph Pilates a principios del siglo XX como una forma de rehabilitación para soldados heridos durante la Primera Guerra Mundial. Desde entonces, se ha convertido en una disciplina de ejercicio muy popular en todo el mundo.
El pilates se basa en una serie de movimientos controlados que se realizan en un tapete o con la ayuda de equipos especiales. Estos movimientos se centran en fortalecer los músculos centrales del cuerpo, conocidos como el «core», que incluyen los músculos abdominales, lumbares, glúteos y músculos de la pelvis.
Beneficios del pilates para principiantes
Antes de comenzar con los ejercicios, es importante conocer los beneficios que el pilates puede ofrecer a los principiantes. Algunos de estos beneficios incluyen:
- Mejora de la postura: los ejercicios de pilates ayudan a fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen, lo que a su vez mejora la postura.
- Aumento de la flexibilidad: el pilates incluye una serie de movimientos que estiran y fortalecen los músculos, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad.
- Fortalecimiento del «core»: el pilates se centra en fortalecer los músculos centrales del cuerpo, lo que ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio.
- Reducción del estrés: el pilates se realiza en un ambiente tranquilo y relajado, lo que ayuda a reducir el estrés y promover la relajación.
Ejercicios de pilates para principiantes
A continuación, te presentamos una serie de ejercicios de pilates para principiantes que puedes realizar en casa o en un estudio de pilates:
1. La posición de la columna vertebral neutral
Este ejercicio es la base de todos los movimientos de pilates. Para realizarlo, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tu columna vertebral esté en una posición neutral, con una pequeña curva natural en la parte baja de la espalda. Mantén los hombros relajados y los brazos a los lados del cuerpo.
2. El puente
El puente es un ejercicio que fortalece los músculos de los glúteos y los músculos de la parte baja de la espalda. Para realizarlo, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta lentamente la pelvis hacia arriba, manteniendo los glúteos y los músculos abdominales contraídos. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente la pelvis hacia el suelo.
3. El cien
El cien es un ejercicio que fortalece los músculos abdominales y mejora la respiración. Para realizarlo, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la cabeza y los hombros del suelo y extiende los brazos a los lados del cuerpo. Luego, bombea los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inhalas y exhalas profundamente. Intenta hacer cien bombeos en total.
4. La posición del gato-vaca
La posición del gato-vaca es un ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Para realizarlo, colócate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego, arquea lentamente la espalda hacia arriba, llevando la barbilla hacia el pecho y dejando caer la pelvis hacia abajo. Mantén la posición durante unos segundos y luego arquea la espalda hacia abajo, levantando la cabeza y la pelvis hacia arriba.
Conclusiones
El pilates es una excelente forma de ejercicio para principiantes, ya que es de bajo impacto y se centra en fortalecer los músculos centrales del cuerpo. Los ejercicios de pilates pueden mejorar la postura, aumentar la flexibilidad, fortalecer el «core» y reducir el estrés. Al comenzar con ejercicios básicos como la posición de la columna vertebral neutral, el puente, el cien y la posición del gato-vaca, los principiantes pueden construir una base sólida para su práctica de pilates. Recuerda siempre consultar a un profesional antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. ¡Disfruta de los beneficios del pilates y comienza tu camino hacia una vida más saludable y equilibrada!